관절 아파도 운동은 필수 무릎운동법

 

 관절은
우리 몸의
중요한 연결고리로
편안한 노년을 원한다면
관절 건강을
반드시 유지해야 한다.

 

관절 아파도 운동은 필수 무릎운동법

 

■관절 아파도 운동은 필수

• 국민건강보험공단과 건강보험심사평가원의 ‘2021년 건강보험통계연보’에 따르면 지난해 관절염으로 진료를 받은 사람은 약 500만 명으로 1위 고혈압 706만 명에 이어 만성질환 2위였다.
• 일상의 동작을 가능하게 해주는 관절은 기계 부품과 마찬가지로 혹사하거나 시간이 지나면서 망가진다.
• 운동량이 줄어 관절의 사용이 줄면 주변 근육도 약해지기 마련이다.
• 약화된 근육은 관절을 지지하는 힘이 떨어지고, 관절의 유연성도 저하되면서 통증 악화로 이어진다.
• 평소 근육을 단단하게 만들면 관절을 보호하고 안정적으로 움직일 수 있다.
• 관절염을 앓는 사람들은 관절 가동 범위를 확장하고 근육 수축과 이완을 반복하는 스트레칭을 충분히 해 운동으로 인한 통증에 대비가 중요하다.
• 중년부터는 전신 노화와 함께 무릎 기능도 자연스럽게 퇴화하는데, 무엇보다 무릎 손상을 예방하고 주변 근육을 강화하는 운동이 필요하다.
• 전신 노화와 함께 무릎 기능도 자연스럽게 퇴화하는데, 무엇보다 무릎 손상을 예방하고 주변 근육을 강화하는 운동이 필요하다. 중년 무릎을 위한 효과적인 운동법을 알아본다.
  
  

 

◆ 준비운동, 실내 자전거와 가벼운 걷기

• 본격적인 운동을 시작하기에 앞서 가볍게 실내자전거를 타면, 운동 시 무릎 손상을 예방할 수 있다.
• 5분간 자전거의 페달을 밟은 다음 내려서 가볍게 2분간 걷기 운동을 한다.
• 손으로 벽을 짚은 상태에서 15~20회 정도 케프 레이즈(calf raise) 동작도 효과적이다.
• 케프 레이즈는 발뒤꿈치를 들었다 내리기를 반복하는 동작이다.
• 아킬레스건을 강화해 다리 아래쪽을 튼튼하게 한다.

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◆ 유산소운동, 수영과 수중 에어로빅

• 무릎이 안 좋은 사람은 달리기나 에어로빅처럼 무릎에 압박이 많이 가는 유산소 운동에 부담을 느낀다.
• 이럴 땐 무릎에 큰 압박이 가지 않는 종류의 유산소운동이 도움이 된다.
• 수영을 하거나 물 안에서 걷거나 뛰는 수중 에어로빅이 무릎에 부담을 주지 않으면서 유산소운동 효과를 거둘 수 있다. [사진=클립아트코리아]

 

 

◆ 무릎 부담 줄이기, 누워서 다리 들어올리기

• 무릎이 아주 좋은 상태가 아니라면, 다리 앞쪽 근육인 사두근을 강화하는 운동으로 시작하는 것이 좋다.
• 사두근 발달에 도움이 되는 다리 들어올리기 동작은 무릎의 부담을 덜어준다.
• 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 놓는다.
• 반대쪽 다리는 쫙 편 상태에서 무릎 높이까지 들었다 내리기를 반복한다.
• 10~15회 반복한 다음 반대쪽 다리도 동일한 동작을 취한다.

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◆ 엎드린 동작, 바닥에 엎드려 다리 들어올리기

• 이번엔 등이 아닌 배를 바닥에 대고 눕는다.
• 양쪽 다리를 쫙 편 상태에서 한쪽 다리를 천천히 천장 방향으로 들어올린다.
• 3~5초간 올린 상태를 유지한 뒤 다시 내린다.
• 10~15회 실시한 다음 반대쪽 다리도 동일하게 반복한다.
• 이때 허리에 무리가 가선 안 된다. 허리에 큰 통증이 느껴질 땐 병원 검사가 필요하다.

 

◆ 직장이나 학교에서, 무릎 뒤쪽 구부리기

• 엎드린 상태로 바닥에 눕는다.
• 이 상태에서 양쪽 발꿈치를 천천히 들어 올려 최대한 엉덩이에 가까이 붙인다.
• 이 상태를 잠깐 유지한 뒤 다시 원래 위치로 돌아간다.
• 15회씩 총 3세트 실시한다. 눕기 곤란한 직장이나 학교에서는 일어선 상태로 하는 방법도 있다.
• 양손으로 의자 등받이를 붙잡은 상태에서 한쪽 다리의 발꿈치를 뒤쪽으로 들어올린다.

 

 

◆ 서서 하는 운동, 벽에 기대

• 스쿼트하기 양발을 어깨 너비로 벌리고 선 상태로 벽에 등을 대고 선다.
• 등과 골반이 벽에 붙은 상태에서 무릎이 90도로 구부러질 때까지 상체를 내린다.
• 5~10초간 이 상태를 유지한다.
• 무릎에 과한 부담이 느껴지면 자세를 교정하거나 구부리는 각도를 좀 더 줄인다.

 

■ 걷기운동

• 무릎 지지하는 힘 키우는 운동
• 걷기는 몸에 무리를 주지 않는 기본적인 운동이다.
• 관절이 약해도 약간 숨이 찰 정도로 주 3회 걷기 운동을 하면 무릎 관절 주변 근육과 인대가 강화된다.
• 다만 과도한 걷기 운동은 오히려 무릎 통증을 증가시킬 수 있기 때문에 무조건 빠르게 걷거나 오래 걷기는 피해야 한다.
• 특히  본인의 운동능력이나 건강 상태 등을 고려해 운동 강도와 시간을 잘 선택해야 한다.

 

■무릎 근력을 키우는 운동

• 관절에 스트레스를 주지 않고 무릎 근력을 키우는 운동을 추천한다.
• 수건을 말아서 무릎 아래에 놓고, 무릎을 곧게 펴면서 오금으로 수건을 눌러준다.
• 발끝을 당기면서 무릎으로 수건을 누른 상태로 4초간 유지한 후 다시 3초 정도 힘을 서서히 뺀다.
• 이때 엉덩이와 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 같은 동작을 반복한다.
• 발을 몸쪽으로 당기면서 수건을 누르고 유지하는 동작은 허벅지 앞쪽 대퇴사두근을 자극하게 되는데, 특히 내측광근 강화에 좋다.
• 7회를 1세트로 총 2~3세트 운동을 권하며 관절염이 심해도 할 수 있지만 본인의 통증에 따라 강도, 세트 수를 조정하면 된다.

 

■실내에서 할 수 있는 무릎 주위 근육을 유지하는 운동

• 500~1000g 정도 무게의 물건을 발목에 묶고 누운 상태에서 들어 올리는 동작이다.
• 다리를 쭉 편 상태에서 약 10~20cm 다리를 올려 10초 정도 유지한 후 바닥에 다시 내려놓기를 100회가량 반복한다.
• 관절염 환자들이 기억해야 하는 것은, 관절은 사용할수록 닳는 것이 아니라 적당한 운동이 관절 주위에 자극을 줘 관절 위 근육이 튼튼하게 된다는 사실이다.

 

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